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| 작성자 : 체형교정센터 / 작성일 : 05-10-25 18:28 / 조회 : 1,197 |
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◇ 산전체조----------------------------------
▽ 합장합척 운동
반듯이 누운 뒤 손바닥을 가슴 앞쪽에서 마주 붙인다. 양 무릎은 바닥 가까이 놓고 발바닥끼리 마주 붙인다. 숨을 들이마시면서 붙인 두 손을 머리 위로 뻗고 두 발은 밑으로 내린다. 이때 손바닥과 발바닥은 시종일관 떨어지면 안 된다. 숨을 내쉬면서 손과 발을 원위치로 가져온다. 이 동작을 20번 반복한다. 골반을 바로잡아주는 운동이다.
▽ 고양이 기지개켜기 운동
무릎을 바닥에 대고 엎드려 기는 자세를 만든다. 두 팔을 앞으로 쭉 뻗어서 가슴과 턱이 바닥에 닿도록 한다. 엉덩이를 높이 치켜들고 최소한 3분 동안 자세를 유지한다. 숨을 들이마실 때 배가 동그랗게 나오고, 내쉴때 배가 들어가도록 계속 복식호흡한다. 역아(태아가 거꾸로 서는 것)를방지하기에 좋다.
▽ 고양이 등배운동
무릎을 바닥에 대고 엎드려 기는 자세를 만든다. 숨을 내쉬면서 낙타 등처럼 등을 높이 치켜올린다. 항문을 조이면서 턱을 끌어당겨 배꼽을 본다. 숨을 들이마시면서 등을 낮추고 시선은 천장을 바라본다. 이 동작을 5, 6번 반복한다. 자연분만을 유도하는 운동이다.
◇산후체조----------------------------------
▽ 골반 좁히기 운동
출산 후 3개월 이전에 골반을 좁혀줘야 하기 때문에 출산 직후부터 시작하는 것이 좋다. 반듯이 누워서 두 발을 어깨 넓이로 벌리고 허벅지 사이에 지름 15㎝ 정도의 작은 공을 끼운다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올리면 공이 빠지지 않기 위해 엉덩이에 자연스레 힘이 들어가 골반이 좁혀지는 효과를 낸다.
▽ 앉아서 다리 포개기 운동
양반다리를 한 채 한쪽 무릎은 밑으로, 다른 한쪽 무릎은 위로 올라가도록 포갠다. 한쪽 손은 어깨 위로, 다른 한쪽 손은 밑으로 향해 마주 잡는다. 두 손이 잡아지지 않는다면 타월을 이용한다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 되도록 엉덩이에 힘을 줘 항문을 조이고 배를 집어넣는다. 출산 후 수유로 인해 아픈 어깨의 통증을 풀어주기에 좋다.
▽ 등펴기 운동
두 다리를 쭉 펴고 허리를 곧추세우고 앉아 몸을 ‘ㄴ’자 형태로 만든다. 이 때 양 다리의 허벅지, 종아리를 모두 붙인다. 배에 힘을 준 상태로 상체를 천천히 앞으로 숙여 손으로 발목을 잡고 시선은 정면을 향한다. 전신의 원활한 혈액순환을 돕는다.
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